Nutrition Tips for Graceful Aging

优雅衰老的营养秘诀


我们中的许多人都认识到儿童期、青春期和育龄期良好营养的重要性。我们可以相信,对于 70 岁及以上的人来说,关键营养素可能会限制高血压、骨质疏松症和其他随着年龄增长而出现的健康问题引起的并发症。但是年轻的老年人——50 岁到 69 岁的人呢?

在照顾孩子、供孩子们完成学业、帮助年迈的父母、管理职业生涯和维持家庭运转之间,50 至 69 岁的人群往往会把其他人的需求放在自己的需求之上。获得适合您年龄的最佳营养可以帮助您获得忙碌生活所需的能量,并为未来的持续健康奠定基础。

了解你的营养素

为了确保身体得到营养以支持短期和长期健康目标,我们需要随着年龄的增长而关注关键营养素。这包括:

  • 维生素D 。去年秋天,美国国家科学院医学研究所组建的 14 名专家委员会将所有 1 岁至 70 岁人群的维生素 D 推荐摄入量从 200 IU/天增加到 600 IU/天,增加了两倍。
    • 行动:从强化食品和富含脂肪的冷水鱼(例如鲑鱼)中获取维生素 D。许多人都缺乏维生素 D,尤其是生活在北方地区的人,因此请咨询您的医生或营养师是否应该尝试补充维生素 D。每天摄入最多 4,000 IU 的维生素 D 被认为是安全的。
  • 维生素K。维生素 D 受到更多关注,但维生素 K 对骨骼健康也至关重要。最近的许多研究表明,摄入更多的维生素 K 可以增强老年人的骨骼。
    • 行动:多吃绿叶蔬菜来提高你的K商。检查您的复合维生素是否含有维生素 K,如果不考虑改用含有维生素 K 的维生素,或者添加单独的维生素 K 补充剂。
  • :钙对于骨骼健康等很重要,但是,无论您相信与否,我们中的一些人可能会摄入过多的这种营养素。 51岁及以上成年人钙摄入量的安全上限是每天2000毫克,如果吃钙强化食品并服用钙补充剂,很容易超过这个上限。 
    • 行动:统计一天典型饮食中所有钙的来源。请务必在计算中包括钙强化食品,例如橙汁和谷物。尝试达到男性 1,000 毫克和女性 1,200 毫克的 RDA(每日)。如果仅靠饮食无法达到目的,请添加钙补充剂。
  • :50岁以上的成年人不需要像儿童和年轻女性那样多的铁。与钙一样,铁也可能摄入过多。
    • 行动:从瘦肉和富含铁的植物性食物中获取铁元素,例如绿叶蔬菜、豆类和豌豆、杏干和葡萄干、坚果和种子。如果您服用多种维生素,请选择不含铁的维生素,除非您的医生诊断出缺乏铁。

药物管理 101

列出您所有的膳食补充剂以及非处方药和处方药。请您的医生或营养师就可能影响您的身体吸收和使用关键营养素的相互作用提供建议。一些例子包括:

  • 某些反流病(胃灼热)药物会降低身体吸收维生素 B12 的能力。
    • 行动:如果您正在服用阻酸药物,询问您是否需要补充维生素 B12。
  • 血压药物,可以改变身体处理重要矿物质(包括钠、钾和钙)的方式。
    • 行动:询问您是否需要在饮食或膳食补充剂中添加或限制这些矿物质。
  • 某些哮喘药物可能会导致骨骼中的钙流失。
    • 行动:询问您是否应该额外摄入强化骨骼的营养素,包括钙、镁以及维生素 D 和 K。
  • 他汀类药物是一种胆固醇药物,可降低血液中辅酶 Q10 的水平。较低的 CoQ10 血液水平可能会增加他汀类药物并发症的风险,例如肌肉疼痛。
    • 行动:询问您在服用他汀类药物时是否需要补充辅酶 Q10 以确保最佳健康。

许多其他药物和补充剂可能会干扰体内的营养物质,因此请全面列出您的清单,并在添加新药物时随时咨询您的医生。