健康压力水平的生活方式秘诀

面对现实吧。生活很忙碌。在此过程中如何保持自己的健康并保持理智？一点自我照顾和适当的营养对于控制日常压力大有帮助。我们整理了最有用的研究支持技巧，可帮助您减轻压力并改善情绪。

我们可能不认为日常压力是一个严重的健康问题，但高压力会给我们的身体系统带来很大的磨损。体重过度增加、不健康的血压水平和大脑结构的根本变化都与频繁的压力有关。*

如果你不喜欢喝水，这里有一个小小的激励你去拿一杯水。轻度脱水会影响您的压力水平。研究表明，当您脱水半升时，体内皮质醇水平的浓度就会增加。皮质醇是我们的压力荷尔蒙，对于战斗或逃跑反应非常重要。皮质醇水平高可能会造成不平衡，导致体内过度炎症。

谁不喜欢海浪拍打的舒缓声音或喷泉的潺潺声？事实证明，有科学证据表明水声会影响大脑的下丘脑部分并降低皮质醇水平。*为了更加放松，将自己浸入水中以降低压力。浸入浴缸或在泳池中畅游可促进血液循环。一项研究表明，温水为身体周围区域提供更多的循环益处，增加身体清爽的感觉。*水是最有效、最经济的缓解压力的工具之一。

当我们感到压力很大时，及时锻炼可能是我们最不关心的事情。通过运动出汗，体内会产生让人感觉良好的化学物质，例如内啡肽，这可能有助于缓解紧张。研究表明，如果您的日程安排中空闲时间很少，只需 6 分钟的锻炼即可对情绪产生积极影响。如果您只能进行短距离步行或慢跑，那么在缓解压力方面，任何运动都比不运动要好。

我们的眼睛与大脑功能密切相关，因此某些类型的光可以直接影响我们的生理机能。我们知道，当我们的眼睛没有接触到足够的自然光时，血清素水平可能会低于正常水平。*如果您感到不知所措，请到户外短暂休息。只需几分钟的阳光照射就可以通过触发身体产生血清素来改善压力。*同样，睡前暴露在明亮的蓝色光线下可能会间接加剧我们的压力。设备发出的光会抑制我们褪黑激素的产生，并可能使我们更难打瞌睡。电子设备的过度刺激会增加您的压力水平并扰乱睡眠，因此请务必留出不使用电子设备的时间。

在一项研究中，研究人员希望找到按摩可以减轻压力的实际物理证据。通过测量心率变异性，他们能够了解我们身体的压力控制中心（副交感神经系统）是否受到影响。研究发现，按摩确实有助于参与者放松，但它产生的结果与简单的身体触摸相似。这与相应的研究相吻合，即触摸，甚至短暂的拥抱如何对情绪产生积极影响，并增加催产素（一种与亲密关系相关的激素）。您可以使用触摸来减轻压力，通过安排按摩疗程来缓解紧张的肌肉，或者使用治疗枪或木疗 (maderoterapia) 工具自行按摩肌肉。当然，拥抱亲人的时候也不要忘记留恋。

压力饮食会造成一种负面循环，即依赖糖和碳水化合物来短暂提振情绪，然后迅速重复这个过程以获得同样的感觉。糖会在体内产生炎症环境，并可能导致体重增加。摄入均衡、营养丰富的食物将有助于您的身体应对压力。*某些营养素可能会支持您的压力反应。血清素和其他情绪调节激素的合成受到 B 族维生素和氨基酸等营养素的影响。色氨酸和 5-HTP 是血清素的前体，可以增强其产生。根据最近的研究，L-茶氨酸是另一种可能增加多巴胺和其他情绪调节剂的氨基酸。 L-茶氨酸最常见于茶叶中，这也是喝一杯茶给人放松感觉的原因之一。

最新的科学研究重点关注调节身体对外部压力的反应的适应原物质。 Ashwagandha 是一种适应原草本植物，可帮助身体对外部压力源做出反应并促进放松的感觉。*许多临床研究表明，这种草本植物有助于降低压力水平。一项研究表明，其他压力指标也有所改善，包括睡眠质量、血糖和胆固醇水平。您可以在自然实验室找到缓解压力的补充剂。我们的 Nature's Lab 5-HTP Plus 200 毫克不仅含有 5-HTP，还含有 L-色氨酸、维生素 B6 和 SAM-e，可支持您的情绪。* Nature's Lab Ashwagandha 根粉可促进放松、增强免疫系统功能并提供抗氧化功效。* Nature's Lab L-茶氨酸，200 毫克是缓解压力的绝佳补充剂。*研究表明，L-茶氨酸有望增加大脑 α 波，从而有助于精神集中和平静感。无论您选择如何应对压力，请记住这样做是健康生活方式的重要组成部分。

参考

华纳，J.（2009 年，8 月 3 日）。建议每日 omega-3 补充心脏营养。网络医学博士。 2022 年 3 月 31 日检索自 https://www.webmd.com/heart/news/20090803/daily-omega-3s-recommended-heart#:~:text=The%20body%20doesn't%20 Produce,800% 20至%201%2C000%20毫克%20每日）。

美国卫生与公众服务部。 （nd）。 Omega-3 补充剂：深入。国家补充和综合健康中心。 2022 年 3 月 31 日检索自 https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-deep

Kostoglou-Athanassiou, I.、Athanassiou, L. 和 Athanassiou, P.（2020 年，6 月 30 日）。 omega-3 脂肪酸对类风湿性关节炎的作用。地中海风湿病学杂志。 2022 年 3 月 31 日检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/

Han, J.、Kiss, L.、Mei, H.、Remete, AM、Ponikvar-Svet, M.、Sedgwick, DM、Roman, R.、Fustero, S.、Moriwaki, H. 和 Soloshonok, VA（ 2021 年 4 月 28 日）。人类和环境氟超载的化学方面。化学评论。 2022 年 3 月 31 日检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8945431/

Cole, GM、Ma, Q.-L. 和 Frautschy, SA（2009 年 8 月）。 Omega-3 脂肪酸与痴呆。前列腺素、白三烯和必需脂肪酸。 2022 年 3 月 31 日检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019002/