Get a Good Night's Sleep

睡个好觉


良好的夜间休息不应该是一种奢侈,而应该是身体健康的重要组成部分。当然,日程安排得满满的,充满了工作义务、娱乐和家庭,这说起来容易做起来难。获得优质睡眠是您能为健康做的最好的事情之一。详细了解睡眠如何让我们的身体焕然一新,以及如何获得良好睡眠的实用技巧。

睡眠不足与您的健康

您是否注意到,当您睡眠不足时,第二天您就很难集中注意力,或者会犯大多数情况下不会犯的错误?这是有生物学原因的。尽管睡眠似乎是一项非常被动且平静的活动,但您的身体却在忙碌。如果您将自己的身体视为一辆赛车,那么睡眠就有点像进站。这是我们在细胞水平上进行修复、产生蛋白质、产生生长激素和维持健康所需的许多其他过程的时期。睡眠不足会急剧增加患严重健康问题的风险,尤其是与心脏相关的疾病。

您的睡眠周期和昼夜节律

昼夜节律是我们大脑自身的内部时钟,它决定我们何时感到清醒,何时感到困倦。在大脑中,光线或缺乏光线会影响我们的身体是否产生褪黑激素,这是一种让您感到昏昏欲睡的激素。明亮的光线会向大脑发出信号,停止褪黑激素的产生,这就是为什么使用发出蓝光的设备会扰乱你的生物钟。我们的睡眠周期由快速眼动期(REM)和非快速眼动期组成,它们在整个晚上交替出现。在快速眼动睡眠期间,眼睛快速来回移动,脑电波活动强烈。在非快速眼动睡眠期间,脑电波活动节奏非常慢。睡眠周期有助于我们的大脑巩固记忆并在许多其他复杂过程中补充细胞燃料 ATP(三磷酸腺苷)。

改善睡眠卫生的小贴士

积极点: 进行一些身体活动,无论是全面锻炼还是只是增加步数,都是更快入睡并获得更高质量睡眠的简单方法。

避免兴奋剂:咖啡因是一种强烈的兴奋剂,会对您的睡眠周期阶段造成严重破坏,导致夜间睡眠不太安宁。酒精对睡眠质量有延迟影响。饮酒后您可能会感到有些困倦,但研究表明酒精有助于夜间清醒。因此,虽然酒精看起来可以帮助您入睡,但它并不能帮助您保持睡眠状态。查看这些自然增强能量的技巧。

对小睡说“不”:小睡会扰乱您的内部昼夜节律,使入睡变得更加困难。

减轻自己的压力:焦虑和担忧会让您沉思数小时。写下第二天的待办事项清单,这样当您躺在床上时就不会再想这些事情了。请查看此博客,了解更多促进心理平静的技巧。

限制电视和电话的使用:电视、手机和其他设备发出的蓝光会抑制褪黑激素,使我们的大脑认为是时候醒来而不是睡觉了。

提高体温:洗热水澡或泡澡可以放松身体,促进入睡。大量研究表明,睡前 2 小时内洗个热水澡或泡澡可以帮助您更快入睡。另一项研究表明,睡前暖脚不仅可以帮助人们更快入睡,而且可以睡得更久,深度睡眠质量更高。穿上一双袜子就可以了。

晒晒太阳:接触清晨的阳光可以改善大脑的睡眠-觉醒周期。阳光对于正确调节我们的昼夜节律至关重要。

最佳睡眠补充剂

睡眠补充剂是一种天然的、不会形成习惯的辅助剂,可以帮助改善您的睡眠质量。虽然它们无法解决睡眠障碍,但可能有助于缓解偶尔的失眠。著名神经科学专家 Andrew Huberman 博士推荐补充双甘氨酸镁、茶氨酸和 GABA 来改善睡眠。这些成分得到了令人印象深刻的临床试验和研究的支持,表明它们有望改善睡眠质量的各种指标。氨基酸 L-茶氨酸可以促进平静的感觉。它在白茶、绿茶和红茶中含量很高,可能是喝一杯这种热饮料所带来的舒缓感觉的原因。一项双盲研究表明,与安慰剂相比,补充 GABA(γ-氨基丁酸)可以改善睡眠。

睡眠镁补充剂

另一项关于镁的双盲研究对参与者产生了积极的结果,改善了他们的睡眠时间以及入睡所需的时间。您可以在Nature's Lab 甘氨酸镁Nature's Lab 舒缓镁中找到这种放松成分。

缬草睡眠补充剂

大量研究表明,缬草也可以帮助您更快入睡。在最近的一项医学研究中,另一种草药——西番莲,可以增加非快速眼动睡眠的时间,并增加总睡眠时间。 Nature's Lab Relax & Sleep一粒胶囊中含有 150 毫克缬草根粉和 100 毫克西番莲,可提供最温和的睡眠支持。

褪黑激素睡眠补充剂

褪黑激素是与我们的睡眠周期相关的主要激素。如前所述,褪黑激素的减少会导致觉醒,而激素的增加是大脑发出的信号,表明该睡觉了。您可以在我们的睡眠补充剂 Nature's Lab Sleep Support 中找到褪黑激素。它是一种令人放松的混合物,由 3 毫克褪黑激素、5-HTP 和 L-茶氨酸组成。如需额外的睡眠支持,请尝试 Nature's Lab Gentle Sleep Aid 。它含有 6 毫克褪黑激素以及 L-茶氨酸、5-HTP、缬草提取物和镇静草药。 在这里购买我们的整个睡眠补充剂系列。

*睡眠补充剂可以帮助缓解偶尔的失眠。它们不能治愈睡眠障碍。


参考

鲍尔医学博士、文学士(2018 年 2 月 15 日)。缬草治疗失眠?或许。梅奥诊所。 2022 年 3 月 9 日检索自 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875

美国卫生与公众服务部。 (nd)。昼夜节律。国家普通医学科学研究所。 2022 年 3 月 9 日检索自 https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental, %20研究%20of%20昼夜节律%20节律。

Stein, MD 和 Friedmann, PD(2005 年 3 月)。睡眠障碍及其与饮酒的关系。药物滥用。 2022 年 3 月 9 日检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/

休伯曼博士,公元(2022 年 2 月 1 日)。睡眠工具包。胡伯曼实验室。 2022 年 3 月 9 日检索自 https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/

Haghayegh, S.、Khoshnevis, S.、Smolensky, MH、Diller, KR 和 Castriotta, RJ(2019 年,4 月 19 日)。睡前通过温水淋浴或浴缸被动身体加热以改善睡眠:系统评价和荟萃分析。睡眠医学评论。 2022 年 3 月 9 日检索自 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/

Ko, Y. 和 Lee, J.-Y. (2018 年 4 月 24 日)。在凉爽的环境中使用床袜保暖脚对睡眠质量和体温调节反应的影响。生理人类学杂志。 2022 年 3 月 9 日检索自 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29699592/

疾病预防与控制中心。 (2016 年 7 月 15 日)。 CDC - 睡眠卫生提示 - 睡眠和睡眠障碍。疾病预防与控制中心。 2022 年 3 月 9 日检索自 https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

Guerrero,FA 和 Medina,总经理(2017 年 7 月)。药用植物(西番莲 L)对睡眠的影响。睡眠科学(巴西圣保罗)。 2022 年 3 月 9 日检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5699852/

Abbasi, B.、Kimiiagar, M.、Sadeghniiat, K.、Shirazi, MM、Hedayati, M. 和 Rashidkhani, B.(2012 年,12 月 17 日)。补充镁对老年人原发性失眠的影响:双盲安慰剂对照临床试验。医学科学研究杂志:伊斯法罕医科大学的官方期刊。 2022 年 3 月 11 日检索自 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/