How to Get Enough Daily Nutrients for Overall Wellness

您的饮食中是否缺少某些营养素？微量营养素是维生素和矿物质，使身体能够产生正常、健康发育和整体维持所需的酶、激素和其他物质。仅健康饮食通常无法提供所需的营养。缺乏任何这些营养素都会导致明显且危险的健康状况。

其中许多缺陷是可以通过营养教育和食用包含多种食物的健康饮食以及必要时的食物强化和补充来预防的。

建议每日摄入量 (RDA) 是由美国食品和营养委员会等健康组织制定的指南。这些指南规定了不同年龄和性别的人所需的必需营养素的量。您的营养需求会根据年龄、性别和日常活动而有所不同。但是，建议大多数成年男性和女性摄入以下维生素和矿物质。这些重要营养素的日常消耗应该来自食物来源和补充剂的结合。

维生素 D ：支持健康的免疫系统功能；骨骼健康；和心血管功能。*

阳光照射可以增加维生素 D，但是，大多数人在日光下呆的时间不够长，无法获取所需的量。一些富含维生素 D 的食物来源包括金枪鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类；蛋黄;和牛肝。您还可以服用维生素 D 补充剂以达到建议的每日摄入量。

镁：支持平静；健康的免疫系统功能；心血管和骨骼健康。

镁支持多种生物过程，包括促进健康的蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖水平等。大多数人的镁含量低于平均水平。吃含镁的食物，如绿叶蔬菜；全谷类;或者喝咖啡可以增加镁的摄入量。添加补充剂还可以提高镁含量。柠檬酸镁由于其高生物利用度而成为一种流行的镁形式。甘氨酸镁的生物利用度也很高，对于胃部敏感的人来说不太可能引起胃肠道副作用。

铁：支持认知健康；安宁的睡眠；心血管和血液健康

铁支持健康的血液和循环；血红蛋白形成；以及红细胞的产生，将氧气从肺部输送到身体的其他部位。它还参与白细胞的产生和能量代谢。含铁的食物包括肉类；家禽;鱼;强化谷物；以及菠菜等绿叶蔬菜。由于大多数女性的铁含量较低，尤其是绝经前女性，因此添加铁补充剂可能是有益的。

维生素C：支持健康的免疫功能；抗氧化活性；促进适当的消化和营养吸收。

由于其抗氧化作用和对免疫防御的健康支持，维生素 C 是保持健康的首选，尤其是在寒冷的月份。维生素 C 的其他一些好处包括在体内产生健康的胶原蛋白，以改善皮肤、关节、头发、指甲等。柑橘类水果富含维生素C。西兰花;羽衣甘蓝也是维生素的提供者。您还可以在饮食中添加维生素 C 补充剂。您选择哪种形式可能意味着补充剂的有效性有所不同。抗坏血酸钙是维生素 C 的一种形式，具有中性 pH 值，这意味着它不会产生更多的酸度。这种形式的维生素 C 通常更容易被人体吸收。

锌：支持肠道相关免疫力；健康的消化和营养吸收。

锌对于伤口愈合以及味觉和嗅觉很重要。即使饮食多样化，您的身体也无法获得应有的锌。肝脏等内脏的锌含量很高。羊肉、家禽、豆类和坚果也是锌的良好来源。添加补充剂有助于确保您每天摄入足够的锌。

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